Aeroo­bi­kas­se? An­na min­na!

Sir­je Neem, kes on aeroo­bi­kat har­ras­ta­nud üle 15 aas­ta, on sel­le aja­ga proo­vi­nud lä­bi kõik­või­ma­li­kud aeroo­bi­ka­stii­lid, mi­da Ees­tis pa­ku­tak­se. Tal­vel käib ta tren­nis viis, su­vel ne­li kor­da nä­da­las. Aeroo­bi­ka­tree­nin­gud on aren­da­nud te­ma koor­di­nat­sioo­ni, võh­ma ja li­ha­seid. "Aeroo­bi­ka on maa­il­ma pa­rim stres­si­maan­da­ja," õh­kab Sir­je. Kõi­ge enam köi­da­vad te­da tant­su­li­sed stii­lid, näi­teks combo, li­has­jõu­du käib ta aren­da­mas body-tree­nin­gu­tel, üle kõi­ge nau­dib ta aga tant­su­li­se ste­pi tree­nin­guid.

Mis pei­tub nen­de võõ­ra­pä­ras­te ni­me­tus­te ta­ga spor­di­klu­bi­de tun­ni­plaa­ni­des? Ku­na aeroo­bi­ka on al­gu­se saa­nud USAst, esi­ne­vad tun­di­de ni­me­tus­tes ena­mas­ti rah­vus­va­he­li­selt ka­su­tu­sel ole­vad  ing­lis­keel­sed ter­mi­nid. Mil­li­ne  tree­ning so­biks just si­nu ea, loo­mu ning tree­ni­tu­se­ga?

Body –  jõu­li­ne ja pin­gu­tav

Body-aeroo­bi­ka (ka bodysculpt, bodytoning, bodyshape) tun­ni põ­hi­rõhk on li­has­tree­nin­gul. Tree­nin­gu esi­me­ses poo­les te­hak­se ker­ge­maid lii­ku­mi­si. Sel­le­le järg­ne­vad jõu­har­ju­tu­sed, mil­le­ga tree­ni­tak­se li­has­te vas­tu­pi­da­vust, tu­gev­da­des ta­sa­kaa­lus­ta­tult kõi­ki li­has­rüh­mi: õla­vöö­det, kä­si, rin­da, sel­ga, kõh­tu, tu­ha­raid ja rei­si. Koor­must võib suu­ren­da­da abi­va­hen­di­te­ga, na­gu kum­mi­lin­ti­de, hant­li­te, rand­me- ja ja­la­ras­kus­te, pal­li­de, ste­pi­pin­ki­de­ga. Tem­po on pi­gem ra­hu­lik, mis la­seb har­ju­tu­si soo­ri­ta­da õige teh­ni­ka­ga, fik­see­ri­da asen­deid ning pöö­ra­ta tä­he­le­pa­nu li­ha­se­le, mi­da pa­ras­ja­gu tree­ni­tak­se. Tu­le­mu­sed on pa­re­mad, kui li­has­rüh­mi tu­gev­da­tak­se eri­ne­va­te jõu­har­ju­tus­te­ga ning muu­de­tak­se har­ju­tus­te rüt­mi ja ula­tust. 

Kel­le­le so­bib? Body-tree­ning so­bib eri­ne­va tree­ni­tu­se­ga har­ras­ta­ja­te­le, sest li­sa­ras­kus­te­ga saab koor­must re­gu­lee­ri­da.

"Eri­ti hea on see nei­le, kes aeroo­bi­ka­ga al­les alus­ta­vad," üt­leb aeroo­bi­ka­tree­ner Rii­na Suhotskaja.  Eral­di et­te­val­mis­tust tree­nin­guks tar­vis po­le, kuid ka­suks tu­leb li­has­te­tun­ne­tus ning va­ra­sem spor­di­ga te­ge­le­mi­ne. Rii­na soo­vi­tab esi­mest kor­da tree­nin­gu­le tul­nul sel­lest tree­ne­rit tea­vi­ta­da, et saaks en­ne või pä­rast tren­ni in­di­vi­duaal­selt nõu an­da.

 Combo – in­ten­siiv­ne ja emot­sio­naal­ne

Combo (ka Hi-lo Mix) on tant­su­li­ne tree­nin­gu­tund, kus soo­jen­du­se­le järg­ne­vas  aeroob­ses osas va­hel­du­vad sam­mud, hüp­ped ja hüp­le­mi­se sar­jad an­na­vad tõ­hu­sa koor­mu­se sü­da­me ve­re­soon­kon­na­le. Kom­bi­nat­sioo­nid on lii­ku­va­mad ja sam­mud kee­ru­li­se­mad, mis aren­da­vad häs­ti koor­di­nat­sioo­ni ja rüt­mi­tun­net.  Mit­me­ke­si­ne ja va­hel­dus­ri­kas tree­ning an­nab too­nust kõi­ki­de­le li­has­grup­pi­de­le, tu­gev­dab sü­da­me­li­ha­se töö­või­met ja pa­ran­dab füü­si­list vas­tu­pi­da­vust. Li­has­tree­nin­gu osa on lü­hi­ke – jõu­har­ju­tu­si te­hak­se suu­re­ma­te­le li­has­rüh­ma­de­le.

Kel­le­le so­bib?  Combo võ­lus aeroo­bi­ka­fän­ni Sir­je Nee­me oma in­ten­siiv­su­se, emot­sio­naal­su­se ja lõ­bu­su­se­ga. Te­ma ar­va­tes oleks kind­las­ti va­ja en­ne combo-tren­ni mi­ne­kut et­te­val­mis­tust, näi­teks käia mõn­da aega body-tun­nis.

Aeroo­bi­ka­tree­ner Dagmar Neem kin­ni­tab, et combo so­bib heas füü­si­li­ses vor­mis tren­ni­hu­vi­lis­te­le, kes on har­ju­nud kee­ru­lis­te lii­ku­mis­te­ga, kel­lel on hea koor­di­nat­sioon ning aeroo­bi­ka põ­hi­sam­mud sel­ged. Ku­na põ­hi­koor­mus lan­geb tree­nin­gul ja­la­li­has­te­le, tu­leb tree­ne­ri sõ­nul ka­suks te­ha li­saks jõu­tren­ni, näi­teks käia body-aeroo­bi­kas või jõu­saa­lis, pan­nes suu­re­mat rõh­ku üla­ke­ha­le.

Tant­su­li­ne aeroo­bi­ka – rüt­mi­li­ne ja tun­ne­tus­lik

Tant­su­li­se aeroo­bi­ka stii­le on mit­meid: latino, funky, dance mix, latin & body, dance & body. Nen­des tree­nin­gu­tes ka­su­ta­tak­se ele­men­te eri tant­su­dest. Osas tree­nin­gu­tes ra­ken­da­tak­se tant­su­list lii­ku­mist ainult tun­ni ühes poo­les, näi­teks aeroob­ses osas, et tree­ni­da sü­da­me ve­re­soon­kon­da, või lõ­pus, et ra­hu­li­ku­ma­te lii­ku­mis­te­ga puls­si aeg­lus­ta­da. Ena­mik tant­su­li­si stii­le on pä­rit Amee­ri­kast. Latino-aeroo­bi­ka si­sal­dab ele­men­te la­di­na­amee­ri­ka tant­su­dest: sam­bast, mam­bost, tshat­shast, rum­bast.

Kel­le­le so­bib? Nei­le, kes soo­vi­vad aren­da­da rüt­mi­tun­net ja koor­di­nat­sioo­ni ning õp­pi­da oma ke­ha pa­re­mi­ni tun­ne­ta­ma.

Mar­got Heinsalut (39) vai­mus­tas latino-aeroo­bi­ka oma emot­sio­naal­su­se ja meel­di­va muu­si­ka­ga. "Al­gul olin küll na­gu ka­na ta­kus," mee­nu­tab Mar­got. Suurt rõh­ku pan­nak­se tree­nin­gu­tel puu­sa­de töö­le, lau­sub nai­ne, kel­le tant­su­os­ku­se­le on latino pal­ju juur­de and­nud.

Tree­ner Almer Jansu ar­va­tes  ei ole tree­nin­gu­le tul­les ilm­tin­gi­ma­ta va­ja et­te­val­mis­tust. "Paa­ril esi­me­sel kor­ral ei pruu­gi­gi kõik vä­ga häs­ti väl­ja tul­la. Võib ku­lu­da mi­tu kuud, et võt­ta tree­nin­gul teh­ta­va­test lii­gu­tu­sest mak­si­mu­mi," üt­leb Almer. "Ega me Es­to­nia la­va­le ei lä­he," õhu­tab ta latino-tree­nin­gu­te­ga alus­ta­jaid.

Almer soo­vi­tab latinole li­saks ka kõ­hu­tant­su – mõ­le­mad tree­ni­vad häs­ti ala­sel­ja­li­ha­seid. "Kui ala­selg on "lah­ti", on liht­sam la­di­na­amee­ri­ka rüt­mi­de jär­gi tant­si­da," teab ta. Sa­mu­ti va­bas­tab tree­ning sel­ja­pin­ge­test, mis­tõt­tu so­bib üli­häs­ti kon­to­ri­ini­mes­te­le. Üla­ke­ha­le, eri­ti õl­ga­de­le an­na­vad koor­must vä­ris­tu­sed, mis ra­pu­ta­vad ke­ha pin­ge­test va­baks. Latino-tren­nist saab nii füü­si­li­se koor­mu­se kui ka hea emot­sio­naal­se laen­gu, mis on­gi Almeri sõ­nul esi­ko­hal.

Step – liht­ne ja tõ­hus

Step-aeroo­bi­ka  tun­nis  ka­su­ta­tak­se ste­pi­pin­ki. Pin­gi kõr­gust ja har­ju­tu­se ras­kust tb re­gu­lee­ri­da. Mit­me­su­gus­te sam­mu­kom­bi­nat­sioo­ni­de­ga as­tu­tak­se pin­gi­le ja ma­ha, mis an­nab tu­ge­va koor­mu­se. Ste­pi­trenn tree­nib eri­ti häs­ti ala­ke­ha­li­ha­seid. Eda­si­jõud­nu­te tren­nis te­hak­se pi­ke­maid ja kee­ru­li­se­maid sam­mu­kom­bi­nat­sioo­ne. Tant­su­li­se ste­pi tun­nis (dancestep, latin & step) lii­de­tak­se  ste­pi põ­hi­sam­mu­de­le tant­su­li­si lii­ku­mi­si. Bodystep (step & body) on suu­na­tud li­has­tree­nin­gu­le. Tun­ni esi­me­ne pool  koos­neb suh­te­li­selt liht­sast ja lü­hi­ke­sest ste­pi­kom­bi­nat­sioo­nist, sel­le­le järg­neb pi­kem li­has­tree­ning, kus jõu­har­ju­tus­te­ga aren­da­tak­se li­has­te vas­tu­pi­da­vust.

Kel­le­le so­bib? Sir­je Nee­me lem­mik­aeroo­bi­ka on step, eri­ti tant­su­li­ne step, sest see on lõ­bus ja emot­sio­naal­ne. Füü­si­li­sest  tree­nin­gust  pal­ju olu­li­se­maks peab Sir­je tren­ni juu­res vaim­se pin­ge lan­gust ja head tu­ju: "Mi­da tant­su­li­sem tree­ning, se­da pa­rem."  Eri­ti häs­ti on ste­pi­tun­nid aren­da­nud nai­se ja­la- ja tu­ha­ra­li­ha­seid.

Aeroo­bi­ka­tree­ner Kris­tel Tamm kut­sub ste­pi­tun­di kõi­ki: me­hi, nai­si, tipp­sport­la­si, va­nu ja noo­ri, sa­mu­ti ra­se­daid, nii kaua ku­ni kõht ei var­ja pin­gi nä­ge­mist. Oma liht­su­se tõt­tu so­bib ka al­ga­ja­te­le. "Ku­na step-aeroo­bi­ka on efek­tiiv­sem kui ta­va­li­ne aeroo­bi­ka, siis sõl­tu­valt tree­nin­gu üles­ehi­tu­sest peaks see ku­lu­ta­ma roh­kem ka­lo­reid kui mõ­ni tei­ne aeroo­bi­ka­stiil," lu­bab  Kris­tel. Tree­ner soo­vi­tab li­saks ste­pi har­ras­ta­mi­se­le tree­ni­da üla­ke­ha­li­ha­seid, kas jõu­saa­lis või eral­di tree­nin­gu­na.

Kickbox – kii­re ja ka­su­likKickboxing-aeroo­bi­ka (ka tae-bo, boxbic, boxmix) on tree­ning, kus liht­sa­tes lii­ku­mis­sar­ja­des ka­su­ta­tak­se ker­ges­ti oman­da­ta­vaid pok­si- ja ene­se­kait­se­lii­gu­tu­si, mis aita­vad pa­ran­da­da sü­da­me ve­re­soon­kon­na vas­tu­pi­da­vust.  Tree­nin­gu­tund aren­dab mit­me­külg­selt nii üla- kui ka ala­ke­ha­li­ha­seid,  koor­di­nat­sioo­ni ja reakt­sioo­ni­kii­rust. Käe­löö­ki­de pa­re­maks tun­ne­ta­mi­seks võib ka­su­ta­da pok­si­kin­daid, mis on  ka li­sa­ras­kus. Tun­nis õpi­tak­se ta­ju­ma oma jõu­du ja se­da konst­ruk­tiiv­selt ra­ken­da­ma. Tree­ning põ­le­tab tõ­hu­salt ka­lo­reid ja an­nab suu­re füü­si­li­se koor­mu­se.

Kel­le­le so­bib? Mar­got Hein­sa­lu on kickbox-aeroo­bi­ka­ga te­ge­le­nud kolm aas­tat. Kickbox meel­dib tal­le, sest see on jõu­li­sem kui tei­sed stii­lid ja ene­se­kait­se ele­men­ti­de­ga. "Tun­nen nüüd, et saan hak­ka­ma ka pi­me­dal tä­na­val," üt­leb Mar­got.  Ta käib kicboxi tren­nis kor­ra nä­da­las, aeroo­bi­kas üld­se ne­li kor­da. Mar­got on proo­vi­nud ka mi­tu kor­da nä­da­las kickboxi har­ras­ta­da, kuid tõ­deb, et nii pal­ju jõu­du po­le. Tree­ning on te­ma mee­lest füü­si­li­selt pä­ris ras­ke. "Esi­mes­tel kor­da­del olin pä­ris lä­bi, kuid igal nä­da­lal tren­nis käies muu­tus kõik aina hu­vi­ta­va­maks ning lii­gu­tu­sed tu­lid pa­re­mi­ni väl­ja," lau­sub Mar­got. Kai­sa Armväärtil ku­lus pea pool­teist kuud, et kickboxingu stii­li­võt­ted pä­ris sel­geks saa­da, kuid prae­gu on neiu oma tren­ni­va­li­ku­ga vä­ga ra­hul: "Tree­nin­gud on pa­ran­da­nud mi­nu koor­di­nat­sioo­ni ning tun­nen, et kä­tes ja jal­ga­des on roh­kem jõu­du."

Tree­ner Kers­ti Oja­lill kut­sub  ka me­hi tree­nin­gu­le, sest kickboxing so­bib ime­häs­ti ka nei­le. "Tree­nin­gus soo­ri­ta­ta­vaid käe- ja ja­la­löö­ke on suh­te­li­selt ker­ge õp­pi­da ning koor­di­nat­sioo­ni poo­lest on kickbox kind­las­ti üks liht­sa­mi­ni oman­da­ta­vaid aeroo­bi­ka­stii­le." Ku­na kickbox-aeroo­bi­ka an­nab hea füü­si­li­se koor­mu­se, po­le va­ja se­da stii­li har­ras­ta­da nä­da­las roh­kem kui kaks kor­da, üt­leb tree­ner. Sel­le­le li­saks aga võib teis­tel päe­va­del te­ha muud aeroob­set ja li­has­tree­nin­gut.

Cardiobody – ime­hea  ras­va­põ­le­ta­ja

Cardiobody (ka fatburning) on pi­ke­ma aeroob­se osa­ga tund, kus üht­la­se pul­si­sa­ge­du­se hoid­mi­seks te­hak­se suu­re kor­dus­te ar­vu­ga liht­sa­maid  lii­ku­mis­kom­bi­nat­sioo­ne, mis  va­hel­du­vad püs­ti­asen­dis soo­ri­ta­ta­va­te ja ena­mas­ti ala­ke­ha­li­ha­seid tree­ni­va­te jõu­har­ju­tus­te­ga. Jõu­har­ju­tu­sed on suu­na­tud mu­re­koh­ta­de­le – tu­ha­rad, reied, kõht. Tree­nin­gu ees­märk on ka­su­ta­da li­has­te kü­tu­se­na või­ma­li­kult pal­ju ras­va­va­ru­sid. Tree­ning haa­rab kõi­ki suu­re­maid li­has­rüh­mi:  mi­da roh­kem li­ha­seid töö­le pan­na, se­da suu­rem efekt ras­va põ­le­ta­mi­sel saa­vu­ta­tak­se.

Kel­le­le so­bib? Cardiobody so­bib kõi­gi­le, kel­lel põ­hi­sam­mud sel­ged.

Ring­tree­ning – mit­me­külg­ne ja proo­vi­le­pa­nev

Ring­tree­ning  (circuit training)  on mit­me­külg­ne aeroo­bi­ka­tund, kus muu­si­ka saa­tel soo­ri­ta­tak­se har­ju­tu­si rin­gi­ku­ju­li­selt asu­va­tes har­ju­tus­punk­ti­des. Har­ju­tus­te mit­me­ke­sis­ta­mi­seks ka­su­ta­tak­se ste­pi­pin­ke, mit­me­su­gu­seid ras­ku­si, hüp­pe­nöö­re, kum­mi­lin­te, fit-pal­le, kan­ge, pok­si­kot­ti jne. Ta­va­li­selt toi­mub tree­ning in­ter­vall­mee­to­dil, s.t in­ten­siiv­ne aeroob­ne koor­mus va­hel­dub ra­hu­li­ku­ma li­has­te vas­tu­pi­da­vu­se tree­nin­gu­ga. Ühe tun­ni jook­sul lä­bi­tak­se tree­ning­rin­ge 2-3 kor­da, ole­ne­valt har­ju­tus­punk­ti­de ar­vust. Tree­ning on in­ten­siiv­ne ning aren­dab mit­me­külg­selt ko­gu ke­re li­ha­seid ning so­bib igas va­nu­ses ja füü­si­li­ses vor­mis har­ras­ta­jai­le.

Stretching – ra­hus­tav ja lõd­ves­tav

Sel­les li­has­te ve­ni­tu­se tun­nis on ees­märk  li­sa­da li­has­te­le elast­sust ning lii­ges­te­le lii­ku­vust. Põ­hi­rõhk on ra­hu­li­ku muu­si­ka saa­tel toi­mu­val ra­hu­li­kul ja lõd­ves­ta­val li­has­te ve­ni­tu­sel. Iga­su­gu­ne koor­mus, eri­ti jõu­tree­ning, lü­hen­dab li­ha­seid. Jäi­gad ja lü­he­ne­nud li­ha­sed pin­ges­ta­vad kõõ­lus­te kin­ni­tus­koh­ti ning lii­ge­seid, mis oma­kor­da kas­va­tab re­bes­tus­te ja põ­le­ti­ke oh­tu. Ve­ni­tus­har­ju­tus­te abil on või­ma­lik taas­ta­da li­has­te nor­maal­ne pik­kus ning säi­li­ta­da ka kõõ­lus­te ja lii­ge­se­si­de­me­te elast­sus. Sel­le­ga oma­kor­da väl­di­me vi­gas­tu­si. Pä­rast ping­said tree­nin­guid aita­vad ve­ni­tus­har­ju­tu­sed kõr­val­da­da li­ha­se­va­lu ja vä­si­mus­tun­net.

3 aeroo­bi­ka põ­hi­tõ­de

1.  Te­ge­le mit­me aeroo­bi­ka­stii­li­ga, sest nii saab ke­ha mit­me­külg­se­mat koor­must ning ei te­ki tree­nin­gu­tü­di­must.

2.  Al­ga­jad ja need, kes soo­vi­vad vor­mi hoi­da, peak­sid tren­ni te­ge­ma 2-3 kor­da nä­da­las.

3.  Eda­si­jõud­nud ja füü­si­li­se vor­mi pa­ran­da­jad peak­sid tree­ni­ma 4-5 kor­da nä­da­las.