Aeroobikasse? Anna minna!
Läheks trenni. Aga millisesse? Sinna, kus on lõbus, saab tantsida ja lihaseid trimmida ning kuhu võib jätta paha tuju – aeroobikasse.
Sirje Neem, kes on aeroobikat harrastanud üle 15 aasta, on selle ajaga proovinud läbi kõikvõimalikud aeroobikastiilid, mida Eestis pakutakse. Talvel käib ta trennis viis, suvel neli korda nädalas. Aeroobikatreeningud on arendanud tema koordinatsiooni, võhma ja lihaseid. "Aeroobika on maailma parim stressimaandaja," õhkab Sirje. Kõige enam köidavad teda tantsulised stiilid, näiteks combo, lihasjõudu käib ta arendamas body-treeningutel, üle kõige naudib ta aga tantsulise stepi treeninguid.
Mis peitub nende võõrapäraste nimetuste taga spordiklubide tunniplaanides? Kuna aeroobika on alguse saanud USAst, esinevad tundide nimetustes enamasti rahvusvaheliselt kasutusel olevad ingliskeelsed terminid. Milline treening sobiks just sinu ea, loomu ning treenitusega?
Body – jõuline ja pingutav
Body-aeroobika (ka bodysculpt, bodytoning, bodyshape) tunni põhirõhk on lihastreeningul. Treeningu esimeses pooles tehakse kergemaid liikumisi. Sellele järgnevad jõuharjutused, millega treenitakse lihaste vastupidavust, tugevdades tasakaalustatult kõiki lihasrühmi: õlavöödet, käsi, rinda, selga, kõhtu, tuharaid ja reisi. Koormust võib suurendada abivahenditega, nagu kummilintide, hantlite, randme- ja jalaraskuste, pallide, stepipinkidega. Tempo on pigem rahulik, mis laseb harjutusi sooritada õige tehnikaga, fikseerida asendeid ning pöörata tähelepanu lihasele, mida parasjagu treenitakse. Tulemused on paremad, kui lihasrühmi tugevdatakse erinevate jõuharjutustega ning muudetakse harjutuste rütmi ja ulatust.
Kellele sobib? Body-treening sobib erineva treenitusega harrastajatele, sest lisaraskustega saab koormust reguleerida.
"Eriti hea on see neile, kes aeroobikaga alles alustavad," ütleb aeroobikatreener Riina Suhotskaja. Eraldi ettevalmistust treeninguks tarvis pole, kuid kasuks tuleb lihastetunnetus ning varasem spordiga tegelemine. Riina soovitab esimest korda treeningule tulnul sellest treenerit teavitada, et saaks enne või pärast trenni individuaalselt nõu anda.
Combo – intensiivne ja emotsionaalne
Combo (ka Hi-lo Mix) on tantsuline treeningutund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas vahelduvad sammud, hüpped ja hüplemise sarjad annavad tõhusa koormuse südame veresoonkonnale. Kombinatsioonid on liikuvamad ja sammud keerulisemad, mis arendavad hästi koordinatsiooni ja rütmitunnet. Mitmekesine ja vaheldusrikas treening annab toonust kõikidele lihasgruppidele, tugevdab südamelihase töövõimet ja parandab füüsilist vastupidavust. Lihastreeningu osa on lühike – jõuharjutusi tehakse suurematele lihasrühmadele.
Kellele sobib? Combo võlus aeroobikafänni Sirje Neeme oma intensiivsuse, emotsionaalsuse ja lõbususega. Tema arvates oleks kindlasti vaja enne combo-trenni minekut ettevalmistust, näiteks käia mõnda aega body-tunnis.
Aeroobikatreener Dagmar Neem kinnitab, et combo sobib heas füüsilises vormis trennihuvilistele, kes on harjunud keeruliste liikumistega, kellel on hea koordinatsioon ning aeroobika põhisammud selged. Kuna põhikoormus langeb treeningul jalalihastele, tuleb treeneri sõnul kasuks teha lisaks jõutrenni, näiteks käia body-aeroobikas või jõusaalis, pannes suuremat rõhku ülakehale.
Tantsuline aeroobika – rütmiline ja tunnetuslik
Tantsulise aeroobika stiile on mitmeid: latino, funky, dance mix, latin & body, dance & body. Nendes treeningutes kasutatakse elemente eri tantsudest. Osas treeningutes rakendatakse tantsulist liikumist ainult tunni ühes pooles, näiteks aeroobses osas, et treenida südame veresoonkonda, või lõpus, et rahulikumate liikumistega pulssi aeglustada. Enamik tantsulisi stiile on pärit Ameerikast. Latino-aeroobika sisaldab elemente ladinaameerika tantsudest: sambast, mambost, tshatshast, rumbast.
Kellele sobib? Neile, kes soovivad arendada rütmitunnet ja koordinatsiooni ning õppida oma keha paremini tunnetama.
Margot Heinsalut (39) vaimustas latino-aeroobika oma emotsionaalsuse ja meeldiva muusikaga. "Algul olin küll nagu kana takus," meenutab Margot. Suurt rõhku pannakse treeningutel puusade tööle, lausub naine, kelle tantsuoskusele on latino palju juurde andnud.
Treener Almer Jansu arvates ei ole treeningule tulles ilmtingimata vaja ettevalmistust. "Paaril esimesel korral ei pruugigi kõik väga hästi välja tulla. Võib kuluda mitu kuud, et võtta treeningul tehtavatest liigutusest maksimumi," ütleb Almer. "Ega me Estonia lavale ei lähe," õhutab ta latino-treeningutega alustajaid.
Almer soovitab latinole lisaks ka kõhutantsu – mõlemad treenivad hästi alaseljalihaseid. "Kui alaselg on "lahti", on lihtsam ladinaameerika rütmide järgi tantsida," teab ta. Samuti vabastab treening seljapingetest, mistõttu sobib ülihästi kontoriinimestele. Ülakehale, eriti õlgadele annavad koormust väristused, mis raputavad keha pingetest vabaks. Latino-trennist saab nii füüsilise koormuse kui ka hea emotsionaalse laengu, mis ongi Almeri sõnul esikohal.
Step – lihtne ja tõhus
Step-aeroobika tunnis kasutatakse stepipinki. Pingi kõrgust ja harjutuse raskust tb reguleerida. Mitmesuguste sammukombinatsioonidega astutakse pingile ja maha, mis annab tugeva koormuse. Stepitrenn treenib eriti hästi alakehalihaseid. Edasijõudnute trennis tehakse pikemaid ja keerulisemaid sammukombinatsioone. Tantsulise stepi tunnis (dancestep, latin & step) liidetakse stepi põhisammudele tantsulisi liikumisi. Bodystep (step & body) on suunatud lihastreeningule. Tunni esimene pool koosneb suhteliselt lihtsast ja lühikesest stepikombinatsioonist, sellele järgneb pikem lihastreening, kus jõuharjutustega arendatakse lihaste vastupidavust.
Kellele sobib? Sirje Neeme lemmikaeroobika on step, eriti tantsuline step, sest see on lõbus ja emotsionaalne. Füüsilisest treeningust palju olulisemaks peab Sirje trenni juures vaimse pinge langust ja head tuju: "Mida tantsulisem treening, seda parem." Eriti hästi on stepitunnid arendanud naise jala- ja tuharalihaseid.
Aeroobikatreener Kristel Tamm kutsub stepitundi kõiki: mehi, naisi, tippsportlasi, vanu ja noori, samuti rasedaid, nii kaua kuni kõht ei varja pingi nägemist. Oma lihtsuse tõttu sobib ka algajatele. "Kuna step-aeroobika on efektiivsem kui tavaline aeroobika, siis sõltuvalt treeningu ülesehitusest peaks see kulutama rohkem kaloreid kui mõni teine aeroobikastiil," lubab Kristel. Treener soovitab lisaks stepi harrastamisele treenida ülakehalihaseid, kas jõusaalis või eraldi treeninguna.
Kickbox – kiire ja kasulikKickboxing-aeroobika (ka tae-bo, boxbic, boxmix) on treening, kus lihtsates liikumissarjades kasutatakse kergesti omandatavaid poksi- ja enesekaitseliigutusi, mis aitavad parandada südame veresoonkonna vastupidavust. Treeningutund arendab mitmekülgselt nii üla- kui ka alakehalihaseid, koordinatsiooni ja reaktsioonikiirust. Käelöökide paremaks tunnetamiseks võib kasutada poksikindaid, mis on ka lisaraskus. Tunnis õpitakse tajuma oma jõudu ja seda konstruktiivselt rakendama. Treening põletab tõhusalt kaloreid ja annab suure füüsilise koormuse.
Kellele sobib? Margot Heinsalu on kickbox-aeroobikaga tegelenud kolm aastat. Kickbox meeldib talle, sest see on jõulisem kui teised stiilid ja enesekaitse elementidega. "Tunnen nüüd, et saan hakkama ka pimedal tänaval," ütleb Margot. Ta käib kicboxi trennis korra nädalas, aeroobikas üldse neli korda. Margot on proovinud ka mitu korda nädalas kickboxi harrastada, kuid tõdeb, et nii palju jõudu pole. Treening on tema meelest füüsiliselt päris raske. "Esimestel kordadel olin päris läbi, kuid igal nädalal trennis käies muutus kõik aina huvitavamaks ning liigutused tulid paremini välja," lausub Margot. Kaisa Armväärtil kulus pea poolteist kuud, et kickboxingu stiilivõtted päris selgeks saada, kuid praegu on neiu oma trennivalikuga väga rahul: "Treeningud on parandanud minu koordinatsiooni ning tunnen, et kätes ja jalgades on rohkem jõudu."
Treener Kersti Ojalill kutsub ka mehi treeningule, sest kickboxing sobib imehästi ka neile. "Treeningus sooritatavaid käe- ja jalalööke on suhteliselt kerge õppida ning koordinatsiooni poolest on kickbox kindlasti üks lihtsamini omandatavaid aeroobikastiile." Kuna kickbox-aeroobika annab hea füüsilise koormuse, pole vaja seda stiili harrastada nädalas rohkem kui kaks korda, ütleb treener. Sellele lisaks aga võib teistel päevadel teha muud aeroobset ja lihastreeningut.
Cardiobody – imehea rasvapõletaja
Cardiobody (ka fatburning) on pikema aeroobse osaga tund, kus ühtlase pulsisageduse hoidmiseks tehakse suure korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone, mis vahelduvad püstiasendis sooritatavate ja enamasti alakehalihaseid treenivate jõuharjutustega. Jõuharjutused on suunatud murekohtadele – tuharad, reied, kõht. Treeningu eesmärk on kasutada lihaste kütusena võimalikult palju rasvavarusid. Treening haarab kõiki suuremaid lihasrühmi: mida rohkem lihaseid tööle panna, seda suurem efekt rasva põletamisel saavutatakse.
Kellele sobib? Cardiobody sobib kõigile, kellel põhisammud selged.
Ringtreening – mitmekülgne ja proovilepanev
Ringtreening (circuit training) on mitmekülgne aeroobikatund, kus muusika saatel sooritatakse harjutusi ringikujuliselt asuvates harjutuspunktides. Harjutuste mitmekesistamiseks kasutatakse stepipinke, mitmesuguseid raskusi, hüppenööre, kummilinte, fit-palle, kange, poksikotti jne. Tavaliselt toimub treening intervallmeetodil, s.t intensiivne aeroobne koormus vaheldub rahulikuma lihaste vastupidavuse treeninguga. Ühe tunni jooksul läbitakse treeningringe 2-3 korda, olenevalt harjutuspunktide arvust. Treening on intensiivne ning arendab mitmekülgselt kogu kere lihaseid ning sobib igas vanuses ja füüsilises vormis harrastajaile.
Stretching – rahustav ja lõdvestav
Selles lihaste venituse tunnis on eesmärk lisada lihastele elastsust ning liigestele liikuvust. Põhirõhk on rahuliku muusika saatel toimuval rahulikul ja lõdvestaval lihaste venitusel. Igasugune koormus, eriti jõutreening, lühendab lihaseid. Jäigad ja lühenenud lihased pingestavad kõõluste kinnituskohti ning liigeseid, mis omakorda kasvatab rebestuste ja põletike ohtu. Venitusharjutuste abil on võimalik taastada lihaste normaalne pikkus ning säilitada ka kõõluste ja liigesesidemete elastsus. Sellega omakorda väldime vigastusi. Pärast pingsaid treeninguid aitavad venitusharjutused kõrvaldada lihasevalu ja väsimustunnet.
3 aeroobika põhitõde
1. Tegele mitme aeroobikastiiliga, sest nii saab keha mitmekülgsemat koormust ning ei teki treeningutüdimust.
2. Algajad ja need, kes soovivad vormi hoida, peaksid trenni tegema 2-3 korda nädalas.
3. Edasijõudnud ja füüsilise vormi parandajad peaksid treenima 4-5 korda nädalas.